Comidas Que Son Ricas En Cantidad De Fibra
La fibra es uno de los elementos que son vitales para el cuerpo humano. Se trata de un poderoso nutriente que aparece en varias comidas, y en la cual muchos profesionales de la nutrición se centran para elaborar una dieta y mejorar el estado de salud de una persona.
Este componente reúne varios hitos positivos para nuestra salud, como la vitamina, proteínas, minerales y nutrientes, y es por ello que debes tener en cuenta estos alimentos que son altos en su contenido en fibra para ingerirlos en la semana.
Frijol Pinto
Una de las bondades de los frijoles pinto es que presentan una buena cantidad de fibra, pero a su vez aportan proteína, por lo que es una fuente a la cual recurrir si quieres mejorar tu estado del organismo. Por la gran cantidad de fibra que presentan estos frijoles, la persona que los ingiera se sentirá saciada durante más tiempo, por lo que no incurrirás en volver a ingerir otra comida.
Si quieres añadir estos frijoles pinto a tu dieta, puedes sumarlos a ensaladas, sopas, estofado, tacos y burritos. Aporta 15 gramos por porción.
Edamame
Los Edamame, o también denominados frijoles de soja, son un componente alto en fitoestrógenos, y el cual muchas mujeres deberían considerar porque las pueden ayudar a aliviar o reducir los síntomas menopáusicos. Cuando la mujer siente esos sofocos, en aquellos años avanzados de la vida, encontrará en estos frijoles una solución.
Para sumarlos a tu dieta, los puedes colocar en el próximo huevo revuelto que prepares, en papas fritas hechas en freidora de aire, o simplemente comerlos como bocadillos. La cantidad de fibra que aporta es de 11 gramos por porción.
Calabaza de Bellota
Ya cuando observas una calabaza de bellota, sabes que se trata de un alimento sano, no hay ninguna otra forma de pensarla. Lo positivo de esta calabaza es que puedes adquirirla durante todo el año, porque no es una verdura estacional.
Pero su mejor aporte es que es una gran fuente de Vitamina A, por lo cual los beneficios de os antioxidantes a la hora de reducir la presión arterial serán muy bienvenidos en tu organismo. A su vez, lucha contra las enfermedades coronarias. Y en cuanto a fibra, te aporta 9 gramos por porción.
Guayaba
Puede que no en todos los países encuentres guayaba, pero de seguro que si te encuentras cerca de los trópicos, o en un país con las importaciones muy libres, podrás toparte con una de las frutas más deliciosas y frescas que existen.
La guayaba presenta 9 gramos de fibra por porción, y a su vez, lucha contra los niveles de azúcar en sangre y mejora la respuesta de la insulina. Y a su vez, si no quieres comerla estilo fruta, hasta te puedes preparar un refresco con la misma.
Col Rizada
Una de las verduras que está de moda en los últimos años, porque se le encontró la manera de añadirla a varios platos de comidas, es la col rizada. Esta planta verde es ideal para añadirla a un estofado en cualquier época del año, o para una sopa.
Una porción de col rizada te aportará 6 gramos de fibra. Y lo mejor de ello es que hasta puedes preparar la famosa col rizada y nabo sueco con curry que es un plato vegano muy sabroso.
Frutillas
Lo bueno de las frutillas es que, la gran mayoría de las personas las ingieren y quizás ni siquiera tenían conocimiento de que estaban sumándole fibra a su cuerpo, unos 3 gramos por porción. Estas frutas no son exclusivamente para prepararte batidos, sino que puedes incorporarlas a ensaladas, yogures y cereales.
Sumado a ello, algunas personas tienen a las frutillas como bocadillo preferido a lo largo del día, cuando se le antoja comer y aún no es la hora de almuerzo.
Espelta Integral
Seguramente ya sepas que cualquier alimento que contenga la palabra "Integral" en su descripción, será más saludable que uno que no, por lo que la espelta integral te salvará con su sabor a nuez y una textura masticable. Y teniendo en cuenta que te aportará 7.5 gramos de fibra por porción.
Con la espelta, podrás sustituir otros granos que quizás no presenten tanto sabor, y añadirle a su vez una buena cantidad de proteína por porción.
Granada
En sí, los arilos de granada, aquellas semillas que están dentro de las granadas, son lo que más resalta a la hora de tener en cuenta la fibra que te aporta al organismo. Al ingerir una porción de éstos, te harás de 7 gramos del beneficio.
Las consecuencias de ingerir esta comida es la propiedad anti-inflamatoria que mejorará, entre otras cuestiones, tu piel y contrarrestará el paso del tiempo. Si no estás convencido de ingerirlas al natural, siempre puedes sumarlas a un recipiente con yogur, ensaladas o bebidas.
Brócoli
El brócoli es un alimento que ya todas las personas saben que deben tenerlo en cuenta para mejorar su estado de salud. Se trata de un vegetal que presenta un alto contenido en proteínas, y que puedes añadirlo de varias formas a las comidas. El brócoli puede formar parte de estofados, de patatas horneadas, o hasta molerlo para convertirlo en una salsa.
Una de las cuestiones que pocos saben, pero que los cocineros profesionales tienen claro, es que el brócoli es igual de nutritivo si lo cocinas fresco que si lo tomas una vez congelado. Aportan unos 2.5 gramos por porción.
Zanahorias
Las zanahorias, que te aportan 5 gramos por porción y que desde hace décadas están relacionadas a mejorar la visión de las personas, son una gran fuente para bocadillos. Las puedes elaborar horneadas, aplastadas, como acompañamiento y además tiene mucho sabor.
El gran aporte de la Vitamina A es lo que mejora la visión en las personas, pero no debe dejarse de lado su aporte de Vitamina K y Calcio.
Quinoa
La quinoa es otro de los alimentos que ha ganado mucha fama en la última década. Y en parte, se debe al gran aporte de fibra, unos 5 gramos que aporta al cuerpo por porción. Quienes ingieren quinoa disfrutan de su consistencia masticable, y que puedas añadirla a varias comidas de diferentes formas, como acompañamiento, en tacos y hasta frío como una ensalada.
Otra cuestión beneficiosa es que se puede ingerir cruda y sin cocinar, no tiene gluten y aporta mucha proteína al cuerpo humano.
Maíz
Otro de los alimentos que puedes añadir fácilmente a tus comidas es el maíz. Ese pequeño grano amarillo que aparenta ser inofensivo genera una gran cantidad de fibra en tu cuerpo, 4 gramos por porción. Puedes sumarlo a platos como ensaladas , sopas, salsas, o de acompañamiento.
Y al igual que sucede con el brócoli, si está congelado o no, no pierde su valor nutricional, lo conserva. Ya no tienes excusas para no comer maíz.
Avena
Al igual que la quinoa, la avena se ha ganado un lugar entre los alimentos más beneficiosos y sanos del mundo. Y para los especialistas, no hay mejor manera que una persona tiene para iniciar su día que ingiriendo un recipiente con avena.
Si quieres tener una super-comida al inicio del día, puedes mezclar avena con alimentos ricos en fibra, como frutillas, arándanos y demás elementos que hemos repasado con anterioridad. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Remolachas
Las remolachas representan unos 3 gramos y medio de fibra por porción. Se trata de uno de los vegetales que menos se ingieren a nivel mundial, y resulta algo extraño porque su sabor dulce suele agradarle a muchas personas.
Para disfrutar de las remolachas, puedes prepararlas con aceite de oliva, quitarles la piel, prepararlas para acompañamiento, o que sea un agregado por encima de las ensaladas que te prepares con algún queso.
Bananas
No es una sorpresa que las bananas estén presente en este listado. Aunque puede que tengas en cuenta esta fruta por el potasio y el gran aporte al organismo, aunque también brinda un apoyo en la fibra, con 3 gramos por media banana.
Sí que no posee una gran cantidad de fibra, pero es una manera muy sencilla de sumarle este aporte a tu cuerpo, porque se trata de una de las frutas que siempre está presente en un hogar común.
Coliflor
El coliflor es una gran comida que los adultos suelen tener en cuenta, y que por alguna razón, los más pequeños suelen rechazar desde los primeros años. Quizás sea por el aroma que desprende al ser cocinado.
El coliflor es un gran aperitivo, y es por ello que muchos adultos que eligen recorrer el camino de la comida sana, los hornean con ajo y se lo colocan a sus platos de pasta, entre algunas comidas. A su vez, pueden prepararlos como alternativa a las papas.
Semillas de Chía
Junto a la avena y a la quinoa, las semillas de chía han calado en la población mundial como ningún otro alimento. Son sencillas de incorporar a tu dieta, porque puedes sumarlas a los batidos, yogures y demás comidas, sólo tienes que rociar un puñado de éstas en tu plato, y listo, casi que no las notarás.
Se trata de una gran adición de fibra a tu organismo, de unos 10 gramos por onza, además de presentar ácidos grasos omega-3 que contribuyen con la lucha contra las enfermedades coronarias.
Semillas de Girasol
No confundir las semillas de girasol con otras semillas. Sobre todo una vez que ya las tienes en tu hogar y no puedes distinguir totalmente cual es cual. Las semillas de girasol son similares a la chía, porque las puedes entrometer en tus platos del día a día.
Éstas representan una gran cantidad de grasas mono-saturadas que luchan contra los niveles del colesterol. Algunas personas la agregan a sus ensaladas, masas de galletas o las comen como aperitivo a lo largo del día.
Salvado
El salvado se ganará un lugar en tu dieta cuando descubres que por porción te haces de 14.5 gramos de fibra. Y como es muy versátil para adaptarse a las comidas, es mucho más sencillo de incorporarlo. Puedes sumarlo a batidos, avena, panecillos e incluso con banana pisada.
Para que tengas en cuenta, el salvado más relevante es el que te aporta fibra insoluble porque genera una barrera contra la constipación.
Almendras
Tu hígado y tu piel agradecerá que comas un puñado de almendras que presentan una gran cantidad de fibra, Vitamina E y además están asociadas al contrarresto del daño que provocan los rayos solares en tu cuerpo.
Si cortas las almendras de manera regular, puedes quitarle esa capa antes de hornearla o para colocarla como ingrediente de ensaladas. Si no te gusta la preparación, siempre puedes tomar un puñado de éstas y mandarlas a tu boca.
Batatas
Las batatas son una gran manera de sumar fibra a tu cuerpo, y representan una fuente relevante de Vitamina A, la cual mejorará tu visión. Las batatas dulces son igual que cualquier plato que contenga papas, puedes hornearlas en un recipiente y luego moldearlas como quieras.
Algunas personas más atrevidas, cortan las batatas en trozos y la colocan en la tostadora, le agregan algún aderezo como mantequilla de maní, banana o miel y listo.
Ciruelas o Pasas
Las Ciruelas que son conocidas como Pasas en algunos países, tienen el reconocimiento de que ayudan al proceso de alimentación de una persona, sobre todo en el intestino, por la gran cantidad de fibra que presentan.
Si necesitas subir los valores de otras métricas en tu organismo, las pasas ayudarán con el potasio, por lo que la presión arterial se te regulará. Para ingerirlas, añádelas a la avena o en batidos. Una porción de éstas representa 12 gramos de fibra.
Guisantes
Para preparar guisantes, no te dejes engañar, sólo 30 minutos de tu vida te ahorrarán de problemas a futuro con la alimentación, y porque 21.5 gramos de fibra ingresarán directamente a tu cuerpo con media porción de la misma.
Si quieres preparar un plato con guisantes, podrías echarles otros vegetales desde el comienzo, porque el hierro que éstas presentan también será un beneficio. Y justamente el hierro es el que transporta el oxígeno en la sangre.
Coles de Bruselas
Una porción de col de bruselas representa 3 gramos de fibra, por lo que la coloca como una gran alternativa a la hora de que te hayas cansado del brócoli o del coliflor, pero aún tienes deseo de algún vegetal verde.
Las coles de bruselas son ricas en Vitamina K, las cuales son necesarias para que tu sangre se coagule. Y si bien no suele ser habitual, puedes ingerir estas coles crudas, simplemente cortándolas y metiéndolas en una procesadora con algún aderezo.
Semillas de Lino
Una variante de semilla más que aparece en este listado son las de lino. Y al igual que sucede con las de chía y las semillas de girasol, puedes agregarlas a tu plato de avena, yogur, batidos, panqueques o comida horneada de turno.
Las semillas de lino presentan un gran aporte, que brindan ácidos grasos omega-3 que cuentan con propiedades antiinflamatorias que luchan contra el malestar en las articulaciones de las personas. Es por ello que, se recomienda para personas de edad avanzada.
Algas
Las algas ya no son más ese elemento molesto que te golpea la pierna cuando estás en el mar, o sí, pero también es un gran agregado a ensaladas o sopas, porque su contenido de 19 gramos de fibra por porción es muy respetado.
Lo beneficioso de las algas es que provocan saciedad en las personas, por lo que no comerás por demás, y a su vez procede a disminuir los valores de colesterol en sangre, regular los valores de azúcar y ayuda a perder peso.
Popcorn
Llamado canchita o pochoclos en algunos países, el popcorn seguramente no sea un alimento que esperabas ver en este listado. El popcorn es grano, y por ello está repleto de fibra, pero influye mucho en la persona, la clase de éste que elijas.
El popcorn que es como el que te dan en el cine, de manteca, no es muy beneficioso porque los agregados acaban invirtiendo la balanza hacia un alimento negativo, pero si lo haces en tu hogar y lo aderezas con polvo de ajo o canela, es un aperitivo muy positivo.
Manzana
Las manzanas son una forma deliciosa de poder aumentar tus niveles de fibra. Y como éstas son un elemento ideal para la Vitamina C en tu cuerpo, genera un aluvión de beneficios en tu organismo. Al generar este efecto, el sistema inmune de tu cuerpo ayudará a impulsar el colágeno.
Si no eres tan fanático de las manzanas, puedes rociarlas con manteca de almendra, o algún otro polvo saludable y de esa manera disfrazar su sabor. Las manzanas representan 5 gramos de fibra cada manzana de tamaño medio.
Alcachofas
Las alcachofas son una gran fuente de fibra, pero pueden ser complejas a la hora de prepararlas. Algunas personas sugieren congelarla o comprarlas enlatadas, para de esa manera agregarlas a ensaladas o demás platos.
Aunque también, puedes preparar un plato de pasta integral, con tomates secos, pollo, y una porción de alcachofas. Si estás volcado a la comida saludable, no hay un mejor camino que este. Podrás hacerte de 7 gramos de fibra por una alcachofa de tamaño medio.
Frijoles de Lima
Si quieres hacerte de toda la fibra posible de los frijoles de lima, la mejor opción es congelarlas o colocarlas enlatadas, para de esa manera poder preparar un famoso plato de succotash, con maíz. Lo bueno es que el maíz y estos frijoles son poderosos en fibra, por ende son una combinación ideal.
Si no quieres preparar succotash, puedes elaborar un puré de habas con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta, y crear una especie de hummus para verduras o sandwiches.
Lentejas
Una porción de lentejas representa 15.5 gramos de fibra, por lo que si tienes en cuenta que además te aporta proteína, comprar una bolsa de éstas por algunos pesos en tu tienda más cercana será lo más redituable que podrías hacer por tu organismo. Y encima, cuando sabes que en media hora ya están listas, es como un milagro.
Puedes agregarle lentejas a varios platos, como tacos, burritos o con carne, y se le suele agregar varios condimentos ya que su sabor no es tan bien recibido por las personas.
Frijoles Negros
Algunos cocineros profesionales sugieren que los frijoles negros deben de ser aplastados para poder agregarlos en sándwiches o comerlos con batatas, esparcirlos por encima del queso o añadirlos a sopas, ensaladas o en masas como tortillas.
Esta comida que representa 16.5 gramos de fibra por porción también puede comerse con pavo y hummus. Algunas personas lo cocinan refritos, pero no es la forma más saludable de cocinarlos si buscas la alternativa sana.
Pasta Integral
Una porción de pasta integral representa unos 4.5 gramos de fibra, y si piensas que además le puedes sumar a la preparación unas tazas de vegetales, salsa de tomate, aceite de oliva y limón, podrás tener un plato digno de cualquier chef. Con toda esta mezcla, obtendrás una comida repleta de fibra, pero también de carbohidratos que sacian a las personas.
Esta pasta suele ser elaborada con grano de trigo entero, por lo que los niveles de fitonutrientes que presenta son muchos más altos que la pasta común.
Frambuesas
Muchas personas que son fanáticas de las frambuesas esperan por esos meses en donde ya están listas para ser cosechadas y colocadas en las góndolas de los mercados, y si bien es un período corto y son costosas, también lo valen.
Resulta que las frambuesas son ricas en fibras, como de 8 gramos por porción, e incluso si las congelas y las añades a los batidos o a un recipiente con avena, podrás disfrutarlas.
Garbanzos
Los garbanzos son una comida alta en fibra, y cuentan con fibra de proteína vegetal que puede reemplazar al pollo, con una sorprendente suma de 24.5 gramos de fibra por porción.
Lo positivo de los garbanzos es que son bien blandos, por lo que puedes añadirlos a diferentes platos sin que aquellas personas a las que éstos no les agrada mucho se den cuenta. Puedes agregar garbanzos con mayonesa, apio, zanahorias y tener una gran ensalada.
Cebada
Puede que la cebada la tengas vinculada a las sopas, pero en verdad, si la agregas a cualquier plato, podrías obtener un buen alimento, como acompañamiento de arroz. Una porción de cebada representa 6 gramos, sin importar que lo puedas mantener durante toda una semana en el congelador, sin que pierda sus propiedades.
Puedes a su vez, mezclar la cebada con vegetales horneados como brócoli, morrones o cebollas, acompañarlo de pollo y formar una comida ideal.
Peras
Las peras son otra de las frutas que suelen estar dando vuelta por los hogares de millones de personas. Y si tienes en cuenta que una porción de una pera de tamaño medio representa 5.5 gramos de fibra, tu cuerpo te lo agradecerá.
Las peras pueden ser preparadas de varias maneras, como en vinagre, en cócteles o hasta en avena que es horneada. Si aún no te convence, puedes sumarla a quesos o en una tabla de charcutería.
Avocados
Avocados, paltas o como le quieras llamar, es otro de los alimentos que ha ganado terreno a montón en la última década. Los avocados presentan 9 gramos de fibra por cada uno, y además, lo puedes añadir a tu ensalada favorita, o en un batido, o hasta en un sándwich, por lo que su variedad de utilización es increíble.
No sólo que la palta impulsa el contenido de fibra de tu cuerpo, sino que las grasas saludables en ésta estabilizarán tus niveles de glucosa en sangre.
Moras
Las moras pueden parecer insignificantes por su tamaño, el color que no es atractivo y la facilidad que puedes encontrar a la hora de ingerirlas. Pero aprovéchate de eso, porque los 7.5 gramos por porción que representan en fibra son positivos para tu cuerpo.
Ya sea que las ingieras congeladas o frescas, las moras pueden formar parte de tus ensaladas, comerlas crudas, añadirlas a tu yogur y demás situaciones. Y si existen personas que las comen como aperitivos al natural durante el día.
Maní
Los 14 gramos de fibra que representa el maní en tu vida, podría contrarrestar el hecho de que parece una comida ordinaria, y que no aporta mucho. Y sí, si eres fanático de la manteca de maní, también estarás agregándole fibra a tu cuerpo.
Si no encuentras la manera de agregar maní a tus comidas diarias, siempre puedes hacerte una ensalada, agregarlo a un salteado para una comida, o ingerirlos directamente del recipiente al natural.
